Margarines et huiles « santé »

Quels intérêts nutritionnels ?

L'offre de margarines et huiles « santé » est de plus en plus abondante dans les rayons des supermarchés. Ce qu'il faut savoir avant d'en acheter et d'en consommer.

Quels sont les intérêts nutritionnels des différentes huiles ?
L'huile de colza est la plus riche en acides gras oméga 3. C'est elle qu'il faut utiliser en priorité. On peut d'ailleurs la faire cuire sans inconvénients, contrairement aux idées reçues. L'huile d'olive est composée d'acides gras neutres vis-à-vis des maladies cardiovasculaires et elle contient des antioxydants bénéfiques. On peut l'utiliser en alternance avec celle de colza, ou en mélange pour une cuisine plus savoureuse. Les huiles de mélange, qui associent en général quatre variétés, n'ont pas d'intérêt par rapport à ce duo. Quant au tournesol, beaucoup trop riche en acides gras oméga 6, il n'est pas recommandé d'un point de vue nutritionnel.

L'arachide est encore pire, avec beaucoup d'acide palmitique : un acide gras saturé à fuir. À noter que, parmi les huiles « gourmandes » utilisées à l'occasion pour relever le goût d'une sauce ou d'un plat, l'huile de noix est également intéressante pour son apport en oméga 3. En revanche, étonnamment, celle de noisette n'en contient quasiment pas.

Si l'on fait attention à sa santé, faut-il obligatoirement opter pour une margarine ?
Pas forcément, on peut très bien opter pour le beurre sur ses tartines, à condition d'avoir la main légère (une quantité de 15 g/jour maximum est raisonnable) et de cuisiner à l'huile.

Que penser des margarines anti-cholestérol ?
Leurs effets sur la santé à long terme ne sont pas évalués. En effet, les fabricants se contentent de mener des études sur la baisse du « mauvais cholestérol », qui est effective avec la consommation de 30 g de margarine par jour, mais n'ont jamais vérifié que cela induisait une baisse des maladies ou de la mortalité cardiovasculaires. Or, certains chercheurs pensent que ces margarines pourraient au contraire favoriser ces maladies. En effet, elles sont enrichies en phytostérols, et leur consommation entraîne une augmentation du taux de ces composés dans le sang. Et cette caractéristique se retrouve chez des personnes atteintes d'une maladie appelée phytostérolémie et qui est associée à un fort sur-risque cardiovasculaire. Le doute est tel que l'UFC-Que choisir a décidé de saisir l'Agence française de sécurité sanitaire des aliments pour qu'elle fasse toute la lumière sur cette question.

Par ailleurs, il n'est pas pertinent de faire baisser le cholestérol à tout prix via l'alimentation, surtout à partir d'un certain âge. « L'augmentation physiologique de la cholestérolémie avec l'âge conduit à considérer comme normaux des taux de l'ordre de 2,3 à 2,5 g/l aux approches de la cinquantaine », fait d'ailleurs remarquer le groupe d'experts auteur de l'ouvrage de référence « Apports nutritionnels conseillés pour la population française », soulignant également « la disparition de la relation entre hypercholestérolémie et accidents cardiovasculaires dans les populations âgées ». Au-delà de 80 ans, un taux élevé de cholestérol n'est plus du tout prédictif de maladies cardiovasculaires.

Oméga 3, oméga 6, oméga 9, comment s'y retrouver ?
Il faut rechercher en priorité les oméga 3 : leur intérêt en termes de prévention cardiovasculaire n'est plus à démontrer et notre alimentation leur accorde trop peu de place. Aucune margarine ne contient autant d'oméga 3 que l'huile de colza. Les mieux pourvues dépassent les 3 g/100 g mais à l'heure du choix, il faut aussi vérifier le rapport oméga 6/oméga 3 (voir ci-dessous).

Les allégations apposées sur certaines barquettes de margarine faisant allusion aux oméga 6 ou 9 ne sont que pur marketing. Les premiers sont plutôt trop présents dans nos assiettes : même s'ils sont indispensables, nous sommes loin d'en manquer. Quant aux oméga 9, ils ne sont ni bons ni mauvais pour la santé cardiovasculaire.

Certains étiquetages mentionnent le rapport oméga 6/oméga 3. Quel intérêt ?
Selon les Apports nutritionnels conseillés, ce rapport ne devrait, idéalement, pas dépasser 5 : pour 1 g d'oméga 3 consommé, nous ne devrions pas manger plus de 5 g d'oméga 6. En réalité, les habitudes de consommation actuelles font que ce rapport approche plutôt 15 ! Donc, on peut choisir en priorité les produits qui affichent le rapport le plus bas.